Wielerclub
Midden Limburg

Sportvoeding

Sportvoeding in de wielersport

Voeding is een belangrijke factor die bijdraagt aan de prestatie tijdens het fietsen. Voor en tijdens het fietsen is voeding enorm belangrijk, maar ook na de sportieve prestatie is de rol van voeding groot, met name op het gebied van herstel. In dit document worden sportvoeding tips voor de praktijk aangereikt.

Voedingsstoffen bij inspanning

De voedingsstoffen (ook wel macronutriënten genoemd) kunnen als volgt worden onderverdeeld:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

1.      Koolhydraten

Koolhydraten (suikers) zijn de belangrijkste energiebron tijdens inspanning, ze leveren namelijk snel energie. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen en opslag is in beperkte mate mogelijk (80% in spieren, 20% in lever). Bij intensieve duurtraining (zware training of wedstrijd) is na circa 1 uur de helft van de koolhydratenvoorraad verbruikt, na 2 uur is de voorraad nagenoeg uitgeput. Het is dus van belang om tijdens inspanningen die langer dan 60-90 minuten duren, al na een uur te beginnen met eten.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten:

  • Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)
  • Tweevoudige suikers; sacharose oftewel gewone tafelsuiker (bestaande uit 1 deel glucose en 1 deel fructose), maltose
  • Meervoudige suikers; zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (o.a. vlees).

Tijdens de inspanning is het van belang ‘snelle’ suikers te gebruiken (enkelvoudige of tweevoudige suikers). Deze worden snel opgenomen en zijn dus direct bruikbaar. Voorbeelden hiervan zijn sportdrank, sportgels, ranja en druivensuiker.

Hoeveel koolhydraten iemand tijdens inspanning kan nuttigen, verschilt van persoon tot persoon. Wanneer je namelijk te veel koolhydraten nuttigt, kun je maag-darm problemen krijgen die dusdanig ernstig kunnen zijn dat de wedstrijd moet worden verlaten.  Vaak wordt gesteld dat 30-60 gram koolhydraten per uur de standaard (en het maximum) is, maar sommige volwassenen kunnen zelfs 90 gram koolhydraten opnemen. Een andere stelregel is dat iemand 1 gram per kilogram lichaamsgewicht kan opnemen (iemand van 70kg kan dus circa 70 gram koolhydraten per uur opnemen): wellicht dat dit een prima compromis is en ook toepasbaar bij jeugdige renners. Feit is dat je dient uit te proberen wat je lichaam aankan;vanzelfsprekend dient dit te gebeuren tijdens trainingen en niet tijdens wedstrijden.

Recent wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een verhouding tussen glucose en fructose van 2:1 tot de hoogste opname van koolhydraten leidt. Dit vanwege het feit dat dan verschillende transportsystemen worden gebruikt die de koolhydraten van het maag-darm-stelsel naar het bloed transporteren. Dat wordt dus óf zoeken naar de ideale sportvoeding, of goed naar de etiketten kijken en zelf gaan mixen in de keuken.

Tevens laat onderzoek zien dat alleen al het spoelen van de mond met een sportdrank (dus zonder door te slikken) de prestatieverbetert.

2.      Vetten

Vetten leveren meer energie dan koolhydraten, maar….. ze leveren langzame energie. De verbranding hiervan gaat dus veel langzamer. Bij intensieve inspanning worden dus met name koolhydraten verbrand, en in mindere mate vetten. Maar omdat de wielersport een duursport is, is de vetverbranding echter erg belangrijk en worden hier vaak de verschillen gemaakt tussen renners. Want:hoe meer iemand vet kan verbranden tijdens hoog intensieve inspanning, des te meer koolhydraten kunnen worden gespaard voor het einde van de wedstrijd of training!!! Enerzijds is dit genetisch bepaald, anderzijds speelt de getraindheid een rol.

Er is geen extra aanvulling van vetten nodig vóór, tijdens of na inspanning. Het lichaam heeft normaal gesproken voldoende in voorraad.

3.       Eiwitten

Eiwitten (aminozuren) zijn de bouwstoffen van o.a. spieren en organen. In (sport)voeding zorgen eiwitten voor opbouw en herstel van spierweefsel. Tijdens lichamelijke inspanning vindt er namelijk afbraak van spierweefsel plaats!Hoe intensiever de inspanning, hoe meer afbraak.

Bij een slechte voedingstoestand rondom lichamelijke inspanning wordt eigen spierweefsel (dus eiwitten) als brandstof gebruikt. Hierdoor vindt er nog meer afbraak van spierweefsel plaats. Een ongewenste situatie dus.

Verder laat wetenschappelijk onderzoek zien dat eiwitinname mogelijk een rol kan spelen bij het verminderen van spierpijn (en dus een beter herstel).

Eiwitproducten:

  • Hersteldranken: combinatie koolhydraten en eiwitten. Nadeel: vrij duur
  • Eieren. Een ei bevat alle essentiële aminozuren. Een ei hoort er dus zeker bij!
  • Melkproducten. Deze bevatten tevens alle essentiële aminozuren. Let echter op dat je vetarme producten gebruikt (mager, halfvol). Het zogenaamde wei (whey) eiwit (van melk) is tot nu toe het beste eiwit voor sportvoeding, o.a. door het hoge gehalte aan het essentiële aminozuur leucine. Nadeel: sommige mensen hebben een

overgevoeligheid voor koemelk

  • Vleesproducten. Dit is spierweefsel, en dus eiwit (essentiële aminozuren). Gebruik wederom vetarm vlees (o.a. kipfilet, rundvlees)
  • Vis. Witte vis is erg gezond, bevat tevens goede vetten
  • Sojaproducten. Soja bevat tevens alle essentiële aminozuren.

Vóór, tijdens en na de sportprestatie

Om te weten wat te eten rondom een lichamelijke inspanning, volgt een overzicht. Van belang is om alles uit te proberen tijdens de training en niet tijdens wedstrijden.

Vóór:

·         Minimaal 2 uur voor inspanning een kleine maaltijd met eiwitten en koolhydraten nuttigen (bijv.een pasta zoals spaghetti, macaroni). Let op dat deze maaltijd niet zwaar op de maag ligt tijdens de wedstrijd, je mag er dus geen last van hebben.

Tijdens:

·         Bij inspanningen die langer duren dan 60-90 minuten: koolhydraten eten/drinken tijdens inspanning. Bij intensieve inspanning dienen dit snelle suikers te zijn zoals sportdrank en sportgels. Bij lange en relatief laag intensieve inspanningen kan ook vast voedsel worden gebruikt zoals bananen en repen

  • De maag kan eiwitten niet goed verwerken tijdens intensieve inspanning waardoor dit dus geen goede optie is. Bij laag intensieve inspanningen is dit wel weer mogelijk, hoewel dit ook weer individueel bepaald kan zijn.

Na:

  • Direct na de inspanning koolhydraten en eiwitten nuttigen om de voorraad koolhydraten weer aan te vullen en om het herstel te optimaliseren. Hoe sneller, hoe beter! Als voorbeeld direct na inspanning: glas melk, chocomel (beiden halfvol of mager) of soja melk. Een commerciële hersteldrank met koolhydraten en eiwitten is ook mogelijk, maar is relatief duur

·         Tevens een maaltijd nuttigen enkele uren na de inspanning. Deze maaltijd dient koolhydraten en eiwitten in bevatten. Hierdoorwordt de voorraad koolhydraten in spieren en lever weer aangevuld. De eiwitten zorgen erop hun beurt voor dat het herstel wordt bevorderd

·         Ook bij een avondtraining of –wedstrijd nog een maaltijd nuttigen met eiwitten en koolhydraten voor het slapen gaan (wel vetarm). Wetenschappelijk onderzoek laat namelijk zien dat de opbouw van eiwitten wordt bevorderd wanneer voor het slapen gaan nog eiwitten worden gegeten. Bijv. Een paar belegde boterhammen of een

magere vruchtenkwark

·         Voor de praktijk:

1)      Eerst lekker hard trainen

2)      Gevolgd door een glas melk

3)      Fiets poetsen en nakijken

4)      Douchen

5)      Maaltijd. Smakelijk eten!

www.in2motion.euinfo@in2motion.eu

Sponsor in beeld

http://www.wielerclubmiddenlimburg.nl/wp-admin/admin-ajax.php
http://www.wielerclubmiddenlimburg.nl/wp-content/themes/trendpress