Wielerclub
Midden Limburg

Sportdrank

Sportdrankin de wielersport

De vochttoestand van een sporter is van groot belang voor de prestatie. Vochtverlies van meer dan 2% door zweten (dat betekent 1,4 kg bij persoon van 70 kg) vermindert de prestatie beduidend. Daarom; indien inspanningsduur langer is dan 45 minuten: drinken!! Bij extreme hitte wordt er nog meer gezweet, dus moet er nog meer worden gedronken. Het laatste is dus van belang tijdens trainingen en wedstrijden in de zomermaanden.

Om na te gaan hoeveel vocht je verliest, kun je je voor en direct na de inspanning wegen. Is er sprake van gewichtsverlies, is er feitelijk te weinig gedronken tijdens de inspanning.

Samenstelling sportdrank

  • Water bevat weinig mineralen/zouten (= hypotoon): daarom wordt het langzamer opgenomen vanuit de darmen. Ook de zoete versie van AA-drank bevat geen mineralen
  • Beter is isotone sportdrank/dorstlesser: deze bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met een concentratie die gelijk is aan lichaamsvloeistof. Hierdoor vindt er een snelle opname plaats vanuit de darm
  • Ideale sportdrank bevat 40-80 gram koolhydraten en 280-660 mg zout per liter.

Voorbeeldensportdrank

  • Commerciële isotone dranken zoals isotone AA drank, Maxim drank, Born drank, etc. Nadeel: vrijduur
  • Zelfsportdrankmaken:
    • ½ liter appelsap (= ca 54 gram koolhydraten, afhankelijk van de samenstelling)
    • ½ liter water
    • 280-660 mg keukenzout. Dit is afhankelijk van individu, dus hoeveel zout iemand verliest met zweten. En ook afhankelijk vande weersomstandigheden. Soms wordt er zelfs tot 1000 mg of meer zout per liter vloeistof geadviseerd om het vocht weer aan te vullen. Echter, ook de smaak moet goed zijn, want als de smaak niet goed is, wordt er ook minder gedronken
    • Eventueel suikers (ranja) toevoegen. Let hierbij op dat je niet meer koolhydraten per uur tot je neemt dan dat je aankan (dus totaal aantal koolhydraten in appelsap en ranja). Dit is individueel bepaalt! Zie ook het bestand over sportvoeding. Alternatief: sportgels tussendoor.

Vóór, tijdens en na de sportprestatie

Om te weten wat te drinken rondom een lichamelijke inspanning, volgt een overzicht. Van belang is om alles uit te proberen tijdens de training en niet tijdens wedstrijden.

 

 

Vóór:

  • Zorg altijd voor voldoende vochtinname en dus een goede vochtbalans
  • Drink circa 2 uur voor inspanning 500-700 ml isotone dorstlesser (eventueel met minder of zonder koolhydraten)
  • Drink 10-15 min voor inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser (eventueel met minder of zonder koolhydraten)

Tijdens:

  • Inspanning > 60-90 min: drink circa 1 liter isotone dorstlesser per uur. Dit is best veel en vaak niet haalbaar
  • Neem altijd grote slokken per keer. Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging minder is
  • Koolhydraten: circa 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur

Na:

·         Zo snel mogelijk vochtbalans aanvullen en/of herstellen met isotone drank.

Kijk ook eens op http://in2motion.eu/presteren-in-hitte-in-wielerland-magazine/ voor een artikel over ‘Presteren in de hitte’ geschreven voor het Wielerland Magazine.

www.in2motion.euinfo@in2motion.eu

Sponsor in beeld

http://www.wielerclubmiddenlimburg.nl/wp-admin/admin-ajax.php
http://www.wielerclubmiddenlimburg.nl/wp-content/themes/trendpress